Nie ma go na liście związków odżywczych. Ba! Organizm nawet go nie trawi! A mimo to w codziennym jadłospisie błonnik jest po prostu niezbędny.
Błonnik to fascynujący składnik pokarmowy. Doskonale syci, mimo że prawie nie zawiera kalorii. Nie dostarcza energii, ale bez niego tracisz wigor.
Nie straszne mu kwasy żołądkowe i enzymy trawienne – przez przewód pokarmowy przechodzi w niezmienionej postaci. Lecz po drodze tak podkręca metabolizm, że bardzo pomaga schudnąć. Choć nie buduje tkanek ani ich nie odżywia, jest niezwykle ważny nie tylko dla dla prawidłowego trawienia, ale i dla pracy całego organizmu. Postaraj się więc tak komponować posiłki, by błonnika w nich nie zabrakło!
Wszechstronnie uzdolniony
Najwięcej błonnika jest w pełnych ziarnach zbóż, warzywach i owocach. Produkty zbożowe są bogate w błonnik nierozpuszczalny w wodzie, zaś w warzywach i owocach jest więcej rozpuszczalnego. Pierwszy działa jak wypełniacz: niczym gąbka chłonie wodę i pęcznieje. Syci i pobudza pracę jelit. Błonnik rozpuszczalny to ekspert od porządków: jego włókna wędrują przez przewód pokarmowy zgarniając zalegające tam resztki – by mogło wchłonąć się to, co potrzebne i zdrowe. Błonnik rozpuszczalny spowalnia też trawienie i wchłanianie cukrów. Mało tego: ma zdolność wyłapywania wszelkich szkodliwych tłuszczów oraz nadmiaru cholesterolu! A jeszcze wiąże i wymiata „chemię” dodawaną do produktów spożywczych (tzw. ulepszacze, oznaczone na opakowaniu literą E i liczbą), której nadmiar szkodzi.
Przekonana? Świetnie, ale…
…większą ilość błonnika wprowadzaj do jadłospisu stopniowo – robienie tego „na hura” grozi bólem brzucha i wzdęciami. To szczególnie ważne, jeśli masz tzw. wrażliwy żołądek, skłonny do podrażnień.
Z błonnikiem trzeba też uważać w ciąży, bo sensacje trawienne są wtedy wyjątkowo dokuczliwe.Jedząc więcej błonnika pamiętaj też, że wchłonie on część wypijanej przez ciebie wody – by zapobiec zaparciom, pij przynajmniej 2 litry płynów dziennie. Te z alkoholem, podobnie jak mocna kawa, się nie liczą! Od porcji błonnika warto zacząć dzień. Idealna opcja to owsianka. Ziarno owsa ob tuje w błonnik zwany betaglukanem, który – gdy trzeba – działa na przewód pokarmowy niczym opatrunek. Przypisuje mu się również działanie antynowotworowe. Owsianka jest też bogatym źródłem witamin i minerałów – m.in. za sprawą dodatków: owoców, pestek, orzechów. Działa jak nutrikosmetyk, bo wspomaga nawilżenie skóry, łagodzi podrażnienia i odczyny alergiczne. Zjedzona rano, owsianka dostarcza energii na kilka godzin, ograniczając chęć podjadania. A jeśli nocne ataki głodu sprawiają, że lunatykujesz do lodówki, jedz owsiankę także na kolację. Oczywiście warto zjeść coś „błonnikowego” w każdym posiłku. Organizm będzie pracował na właściwych obrotach i unikasz zaburzeń trawiennych, jakie wywołałaby jednorazowa duża porcja błonnika.
Trafiaj w sedno
Błonnik zawierają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. Najwięcej grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki i mąki, pestki, nasiona (lnu, sezamu), orzechy i migdały (ze skórką). Znajdziesz go w strąkach: fasoli, grochu, soi, cieciorki itd., warzywach korzeniowych i tzw. kapustnych, wliczając w to kala or i brokuły. Jedz owoce, także suszone (z umiarem, bo mają sporo cukru), gruszki, truskawki, wiśnie i czereśnie oraz cytrusy. Wyjątkowo zasobne w błonnik są pszenne zarodki i otręby. Te drugie to rekordziści świata: niemal w połowie składają się z błonnika! Pszenne otręby można dodawać do jogurtu i kefiru, zup, sosów, ciast, placków i naleśników, warto też posypywać nimi surówki, sałatki i kanapki oraz wykorzystywać je w charakterze panierki (podprażone najpierw na suchej patelni są smaczniejsze). Wybieraj różne błonnikowe produkty, aby zachować równowagę między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym – oba są ci tak samo potrzebne.
Co za dużo, to jednak niezdrowo
Trudno go przedawkować, bo nawet najzasobniejsze w błonnik produkty zawierają skromne jego ilości: np. grahamka ok. 5 g, łyżka otrąb 4 g, średni bakłażan 7,5 g, pół szklanki nasion fasoli lub grochu przed ugotowaniem 15 g. Jednak gdy będziesz jeść dużo warzyw, owoców i pełnych zbóż, a każde danie posypiesz otrębami, twój organizm może się zbuntować. Po czym to poznać? Poza dolegliwościami trawiennymi – jak bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia – pojawić się mogą nieodczuwalne od razu, ale poważne skutki.
Nadmiar błonnika w diecie zmniejsza przyswajalność ważnych pierwiastków, zwłaszcza żelaza, wapnia, magnezu i cynku. Niedobory tego pierwszego grożą anemią, de cyt drugiego utrudni utrzymanie wagi i osłabi kości. Brak magnezu oznacza nerwowość i kurcze mięśni, a niedobór cynku pogarsza kondycję skóry i odporność. Przejadanie się błonnikiem zaburza też wchłanianie witamin, m.in. A, D, E oraz tych z grupy B.
Jeśli twój układ pokarmowy źle sobie radzi z żywnością bogatą w błonnik, sięgnij po odpowiedni preparat z apteki, który uzupełni de cyt kluczowych enzymów trawiennych (np. Gastroval, Pangrol, Cholamid). Możesz też przetestować gotowy suplement z błonnikiem, ale pamiętaj, że łykając go musisz więcej pić – w przeciwnym razie jedna niepozorna na oko błonnikowa tabletka może wywołać boleści i zaparcia.
Nie przesadzaj z błonnikiem, gdy przyjmujesz regularnie jakieś leki, wliczając w to doustne środki antykoncepcyjne. To ważne, bo aktywne składniki farmaceutyków mogą zostać „wymiecione” przez nadgorliwy błonnik i nie zdążą przeniknąć z jelit do krwi. Aby tego uniknąć, zawsze zachowuj przynajmniej dwugodzinny odstęp między zażyciem leku a przyjęciem dawki błonnika.
Ile błonnik? 30-40 g – tyle błonnika powinnaś codziennie zjeść wg zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia .
AUTOR: JOANNA ZIELEWSKA
