Święta Wielkanocne, podczas których jajko jest nieodzownym elementem wszelkiego rodzaju potraw i posiłków. Dlatego też nie bez przyczyny Święta te nazywane są najbardziej jajecznymi. Warto więc zastanowić się nie tylko nad walorami smakowymi, ale również nad jego zaletami i wadami dietetycznymi.
Jajko to nic innego jak komórka, z której zarodek po zapłodnieniu miał czerpać pożywienie zanim z jajka wykluje się żółciutkie kurczątko. Dlatego też jajka są magazynem nie tylko energii, ale także wielu witamin i składników mineralnych (a w tym cennego żelaza). Dlatego też jajka można traktować śmiało, jako pokarm o wysokiej wartości odżywczej. Jajko to prawdziwy żywieniowy skarb. Zawiera najwyższej jakości proteiny, 5 gram tłuszczu (z czego tylko 1,5 grama to tłuszcz nasycony) i 70 kalorii. To również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu. W żółtku występuje również 
luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie. Jajka mają także korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto zaspokaja ponad połowę dziennego zapotrzebowania na cholinę odpowiadającą za prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Niestety jajko to dość silny alergen. Jego białko zawiera owoalbuminę, która nawet w małych ilościach może spowodować silne reakcje uczuleniowe.
W latach 70. XX wieku dietetycy odradzali nadmiernego spożywania jaj, ze względu na duże stężenie cholesterolou. Niestety żółtko jest prawdziwą bombą cholesterolową. Naukowcy dopatrywali się związku między ilością zjedzonych jajek, a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi i w efekcie miażdżycą. Jednak stwierdzona w jajku lecytyna, zapobiega odkładaniu się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych. Dziś zmieniono nieco poglądy. Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Duże spożycie jaj nie wpływa negatywnie na stężenie cholesterolu we krwi. Nawet jeśli każdego dnia sięga się po jedno jajko. Oczywiście ważne jest, aby nie była to jajecznica na maśle z czterech jaj z dodatkiem tłustej kiełbasy, ale proste jajko na miękko czy gotowane na twardo. Warto połączyć je np. w paście z suszonymi pomidorami czy świeżym szczypiorkiem. Do jaj unikamy dodatków majonezu i soli. Te składniki nie są korzystne dla naszego układu krwionośnego. Można za to skleić pastę jajeczną samym jajkiem gotując je o 2 minuty krócej. Będzie wówczas bardziej płynne i lepkie, więc idealnie się nada do pasty.
Jajka to niezwykle odżywczy i wartościowy produkt. Są niedrogie, smaczne, łatwe w przygotowaniu i przechowywaniu. Wszystkie te argumenty przemawiają za tym, aby jeść jajka w każdej postaci. Ale nie znaczy to, że wolno nam jeść jajka zupełnie bez ograniczeń.
Dietetycy zezwalają osobom zdrowym na zjedzenie nie więcej niż 3–4 jajek tygodniowo (wliczając w to dodane do potraw). Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu i na diecie, np. wątrobowej, nie powinny zjadać więcej niż 1–2 jajka na tydzień.
Białko można jeść bez ograniczeń. Białko jaja kurzego uważa się nawet za wzorcowe białko, do którego porównuje się wszystkie inne – w tym białko uważane powszechnie za najbardziej wartościowe – z mięsa.Niestety, białko jajek bardzo często uczula. Dlatego nie powinno się nim karmić dzieci przed ukończeniem 1 roku życia. Jajko na twardo zwykle nie ma właściwości uczulających, ponieważ wysoka temperatura (podobnie jak ubijanie piany) niszczy strukturę protein.
Jaja są głównym źródłem bakterii Salmonella, która wywołuje zatrucia pokarmowe objawiające się bólami brzucha, wymiotami, wysoką temperaturą i biegunką. Bakterie Salmonella mogą znajdować się zarówno na skorupce jak i wewnątrz jajka. To właśnie z powodu ryzyka zarażenia się bakteriami Salmonella należy gotować jajka tak, by ścięte było zarówno białko, jak i żółtko.
Zanim jednak użyjemy jajek warto sprawdzić ich świeżość. W tym celu należy jajko zanurzyć w wodzie:
świeże jajko będzie leżało na dnie naczynia. Po rozbiciu ma gęste, sprężyste i nie rozlewające się białko, a żółtko wypukłe i lśniące. jajko tygodniowe będzie lekko unosić się do góry szerszym końcem. Po rozbiciu widać wyraźnie, że białko nie jest już tak sprężyste, a żółtko jest nieco zmatowiałe, mogą się na nim pojawić także plamki. jeśli jajko ma powyżej 3 tygodni, będzie wyraźnie unosiło się ku górze jednym końcem. Takie jajko nie jest już świeże. Dlaczego się tak dzieje? Długo przechowywane jajko traci wodę, a wtedy powiększa się jego komora powietrzna. Takie jajko może nawet unosić się nad dnem.
Przed użyciem jajka należy starannie umyć w ciepłej wodzie, a następnie zanurzyć na 10 sekund we wrzątku, w celu uniknięcia przeniesienia drobnoustrojów ze skorupki.
Katerina Grzybek
